Статистика

Все о кальции

Rol-kaltsiya-v-nashem-organizmeКальций — это очень важный макроэлемент в организме человека. Из фосфатов кальция состоят наши кости и зубы. Кальций принимает важное участие в процессе свертывания крови, а также обеспечивает осмотическое давление крови. Ионы кальция участвую во многих обменных процессах в нашем организме.

Дети очень нуждаются в достаточном количестве кальция, ведь это строительный материал для их костей и зубов. Суточная норма потребления кальция для детей — 600-900 мг, для взрослых людей — 1000—1200 мг. Беременные и кормящие женщины должны потреблять до 2000 мг кальция в день.

Недостаток кальция вызывает судороги, боли в суставах, повышенную сонливость, запоры и остеопороз. Кроме того, злоупотребление алкоголем, шоколадом, кофе приводит к дефициту кальция в организме. Между тем, избыточное потребление кальция (особенно в виде таблеток) очень вредно для здоровья, возникает гиперкальцемия. У человека увеличивается свертываемость крови и уменьшается усвоение цинка.

Считается, что основной источник кальция для человека это молоко, творог, другие молочные продукты и мясо. Откуда же берут кальций вегетарианцы и сыроеды? Давайте посмотрим содержание кальция в различных продуктах:

Мак 1460 мг/100 г

Кунжут 670 — 975 мг/100 г

Крапива 713 мг/100 г

Подорожник большой 412 мг/100 г

Семена подсолнечника 367 мг/100 г

Шиповник 257 мг/100 г

Миндаль 252 — 273 мг/100 г

Петрушка 245 мг/100 г

Лесной орех 226 мг/100 г

Амарант, семя 214 мг/100 г

Кресс-салат 214 мг/100 г

Фасоль красная 71 мг/100 г

В то время как:

в коровьем молоке его содержание всего 120 мг/100 г

а в твороге 80 мг/100 г.

Таким образом, небольшой салат из крапивы, кресс-салата, петрушки и миндаля дает вашему организму суточную норму кальция. Посмотрите кулинарные рецепты  из этих продуктов и составьте подходящее меню для себя. В зимнее время очень полезны блюда из бобовых.

 

1. Употребляйте продукты, содержащие кальций

Чтобы ваш организм не испытывал дефицита кальция, необходимо включить в свой повседневный рацион продукты, содержащие кальций. К таким продуктам относятся молоко, йогурт, сыры, апельсиновый сок, темно-зеленые листовые овощи.

2. Пищевые добавки с кальцием

Даже, если в вашем рационе присутствуют продукты, насыщенные кальцием, этого может быть недостаточно, и вам не обойтись без пищевых добавок. Лучше отдавать предпочтение добавкам, в которых кальций содержится не в чистом виде, а в форме соединения. Одним из таких оптимальных вариантов, например, может быть цитрат кальция и карбонат кальция, которые содержат огромное количество элементарного кальция и легко усваиваются.

3. Витамин D

Не забывайте принимать и витамин D, поскольку он способствует усвоению кальция. Рекомендуемая дозировка — не менее 50 микрограммов или 2000 международных единиц в день.

4. Физическая нагрузка

Активно занимайтесь спортом! Вне зависимости от возраста и уровня подготовки физические упражнения будут залогом вашего хорошего здоровья и настроения. Причем, чем больше будет ваша физическая нагрузка, тем лучше ваш организм будет усваивать кальций. В свою очередь, пассивный образ жизни будет только способствовать развитию дефицита кальция в вашем организме.

5. Cолнечный витамин

Конечно, насытить свой организм витамином D можно и при помощи специальных добавок. Но согласитесь, намного приятнее приучить себя ежедневно «выкраивать» время для прогулки на свежем воздухе под теплыми солнечными лучами. Ведь именно таким образом мы с вами и получаем природный витамин D. Отсюда и его другое название — солнечный витамин. Всего лишь 20 минут пребывания под прямым либо непрямым солнечным светом будет достаточно, чтобы насытиться дневной нормой природного витамина D.

6. Бросьте курить

Откажитесь от сигарет либо не сетуйте на проблемы со здоровьем. Имейте в виду, что именно курение активизирует остеопороз и другие заболевания, вызываемые дефицитом кальция в организме.

7. Алкоголь

Употребляйте минимальное количество алкоголя. Ведь, так же, как и курение, алкоголь только усиливает дефицит кальция в вашем организме.

Будьте здоровы!

 

 

Оставить комментарий