То, как мы едим, что едим, где, с кем, во сколько, сколько, почему, о чем думаем в этот момент — все это называется пищевым поведением. Прежде чем избавляться от лишнего веса, нужно изучить свои пищевые привычки — вычислить неправильные и заменить их правильными, то есть стать хозяином в отношениях с едой, ведь процесс снижения веса начинается с головы. В этой статье вы узнаете почему хочется сладкого и как от этого избавиться.

Многочисленные исследования, проведенные в мире доказали, что каждый человек с лишним весом имеет ту или иную степень выраженности депрессии и многочисленные расстройства пищевого поведения. Без учета этого факта невозможно добиться долговременного и эффективного снижения веса. И вес будет возвращаться вновь и вновь. Одним из таких нарушений пищевого поведения и является «углеводная жажда». Это нарушение встречается не только у людей с лишним весом, но и у тех, кто умеет жестко держать диету и вес. Чаще встречается у женщин молодого и среднего возраста. Такие пациентки обычно жалуются – «Я готова к жестким ограничениям в еде, только, умоляю, оставьте хоть маленький кусочек шоколадки. Иначе, умру».  Поэтому они особенно обеспокоены вопросом как отказаться от сладкого.

Основные критерии «углеводной жажды»:

— Для ее удовлетворения пациентам требуется пища одновременно сладкая и жирная: мороженное, пирожное, шоколад, крем.

— Пища похожа по своему эффекту на наркотик.

— В отсутствие сладкого у пациента развивается тягостное депрессивное состояние, напоминающее синдром абстиненции.

— При потреблении сладостей патологические состояния проходят.

Почему возникает такое нарушение пищевого поведения, как «Углеводная жажда»?

1. Недостаток синтеза серотонина.

Чаще всего это связано с наследственным недостатком синтеза серотонина, гормона радости и удовлетворенности, в головном мозге. В результате возникают психологические проблемы, подавленность, плохое настроение и склонность к депрессии. Серотонин не проникает в головной мозг с током крови, поэтому мозг вырабатывает его самостоятельно. Следовательно, не важно, содержится ли серотонин в продуктах питания, — он все равно не попадет в мозг. Гораздо важнее содержится ли в пище аминокислота триптофан, из которой в мозге и синтезируется серотонин. Триптофан, содержащийся в пище, через стенки тонкого кишечника всасывается в кровь и поступает в мозг, где в особых серотонинэргических клетках при участии фермента триптофан 5 – гидроксилазы превращается в серотонин через пару биохимических стадий превращения. Фактически весь необходимый организму триптофан поступает с пищей, поэтому потребление продуктов, богатых триптофаном способствует повышению уровня серотонина.

Почему хочется сладкого? Съев сладкий продукт, мы увеличиваем в крови содержание глюкозы, на глюкозу из поджелудочной железы выделяется гормон инсулин, всё это способствует улучшению проникновения аминокислоты триптофана в головной мозг. А уж из триптофана в головном мозге образуется серотонин, и мы опять веселы и довольны. Так формируется эмоциональная и химическая зависимость от сладкого. И это одна из веских причин, объясняющих, почему сахар, содержащийся в плитке шоколада, быстро поднимает настроение.

Что предпринять?

Недавно ученые выяснили, что прилив эндорфинов, в частности серотонина вызывают некоторые продукты, содержащие триптофан. Если их правильно приготовить, то можно заряжаться хорошим настроением во время еды.

С помощью этих продуктов можно на себе ощутить влияние серотонина, как минимум, три раза в день – во время завтрака, обеда, ужина. Приготовить блюда с настроением не сложно, зато пользы и удовольствия они сулят вам немало. Прилив гормона радости вызывает не только шоколад, но и помидоры, говядина, молоко, мясо индейки и сладкий перец, семена подсолнечника, фасоль, карри, творог, яйца.

Второй список – это продукты питания, богатые углеводами, благодаря чему они стимулируют усвоение триптофана в мозге, что обеспечивает увеличение синтеза серотонина. К ним относятся листовой салат, овсяная и ячменная крупа, яблоки, груши, виноград и другие фрукты.

2. Недостаток хрома.

Есть и физиологические причины «тяги к сладкому». Например, недостаток хрома в организме может провоцировать «углеводную жажду» и тогда постоянно хочется шоколадок или конфет. Именно хром помогает организму человека усвоить глюкозу.  И восполнение запасов хрома хорошо снимает эту проблему. В организме налаживается процесс перехода глюкозы в клетку, и желание сладенького или мучного сильно снижается или пропадает вовсе. Кроме того, даже в микродозах хром дает заметный положительный эффект при симптомах пониженного настроения.

Что предпринять?

Задача номер один  – увеличить потребление хрома. Хром содержат такие пищевые продукты, как: швейцарский сыр, печень, мясо птицы, морепродукты, мука грубого помола, проростки пшеницы, пивные дрожжи, яблоки, апельсины, картофель, баранина.

3. Эмоциональные нарушения – родом из детства.

Определенную долю причин состояния «углеводная жажда» занимают психологические проблемы: например, грусть, скука, бессознательное желание заполнить чувство внутренней пустоты, восполнить нехватку позитивных эмоций, любви через еду, нелюбовь и неприятие своего тела, переживание по поводу развода, неприятностей на работе. Эмоциональное напряжение и психическая усталость провоцируют на неумеренное потребление сладостей.

От чего это происходит? Помните поговорку, «все мы из детства», так вот основы любви к сладкому закладывается именно в детстве нашими близкими людьми. Пища играет доминирующую роль в жизни такой семьи. Она главный источник удовольствия. Любой физический или эмоциональный дискомфорт ребенка воспринимается матерью как голод. Наблюдается стереотипное кормление ребенка в ситуациях внутреннего дискомфорта, что не позволяет ему научиться четко дифференцировать физические ощущения и эмоциональные переживания, например, голод от тревоги и внутреннего напряжения. Например, ребенок разбил коленку, а сердобольная бабушка наградила мальчишку шоколадкой, чтобы не плакал. Или ребенок огорчен ссорой со своим другом, а мама для утешения, ведет его в кафе, есть вкусняшки. В семьях не происходит адекватное обучение другому поведению в стрессе и формируется единственно «правильный» стереотип: — «когда мне плохо, я должен есть».

Что делать?

В первую очередь —  знать, в чем истинная причина повышенной тяги к сладкому, понимать, что такое поведение тебе навязали в детстве и формировать другие взаимоотношения со сладкой едой. Еда не должна быть наградой и утешением.

— Для утешения лучше выбрать спорт, особенно медитацию или йогу.

— Помочь в этой ситуации может и «счастливый список».

Составьте список всех видов деятельности, которые вам доставляют удовольствие. Это может быть что угодно: от прогулок по пляжу до расслабления в ванной.

Затем в начале каждой недели вносите в свой ежедневник хотя бы один из его пунктов. Назначьте себе точное время исполнения, чтобы быть уверенным в том, что вы это сделаете. Следуя этой простой системе, вы наполните свою жизнь приятными, счастливыми моментами. Важно, что это техника заставляет вас осознать, что кроме сладостей есть другие вещи, которые приносят счастье. Это поможет вам в минуты слабости.

— Хорошее действие оказывает ароматерапия.

Чтобы меньше съесть сладкого в конце дня, «кормитесь» запахами. Дело в том, что к концу дня рациональная часть сознания «засыпает», а работает только эмоциональная. Все горести, накопившееся за сутки, приобретают громадное значение для нас. Эмоциональная часть сознания  и заставляет нас объедаться. Причем мы даже не отдаем себе отчет о причине, побуждающей нас съедать все, что попадется под руку. Ароматы подавляют аппетит, потому что действуют непосредственно на эмоциональные структуры мозга.

Техника вдыхания заключается в следующем: зажмите одну ноздрю и сделайте три глубоких вдоха другой. Затем поменяйте ноздрю и повторите то же самое.

Для ароматического похудения вы можете использовать травы, пряности, экстракты, ингаляторы.

Держите ингаляторы под рукой, в непосредственной близости. Когда рука в очередной раз потянется за пирожным или шоколадным батончиком, пусть наткнется на ингалятор.

Меняйте ароматы чаще. Привыкание снижает эффективность метода.

В общем, введите девиз в свою жизнь:  – «Вместо сладкого – аромат».

4. Жёсткие ограничения в еде.

Еще одна причина «углеводной жажды» — это жёсткие ограничения в еде, когда в пище отсутствуют или присутствуют в малом количестве сложные углеводы: крупы (рис, гречка, перловка, чечевица и т.д.), макароны и картофель. Связано это с тем, что многие снижающие вес женщины категорически против этих полезных продуктов, потому что считают, что от них растут складки на боках и прибавляется вес. Напрасно! Такие ограничения способствуют голоду клеток, так как клетки «питаются» глюкозой. А если еще и физическая нагрузка, при которой организм всегда тратит достаточно много глюкозы – тогда срыв на сладкое обеспечен. Обратите внимание, перечисленные продукты содержат длинные углеводы, поэтому дают долгое чувство насыщения, а также обеспечивают медленное поступление в организм необходимой глюкозы, которая является важным топливом для каждой клеточки. Длинные углеводы не дают всплеска инсулина, не провоцируют организм на синтез жира. Для нормальной  работы мозга также необходим постоянный уровень энергии, который  обеспечивается глюкозой. И если резко ограничивать сложные углеводы, то организм взбунтуется, и будет требовать  поступление глюкозы через навязчивое желание поесть сладенького.

Что делать?

Если ваша диета составлена из скудного набора продуктов – откажитесь от нее,  скорректируете свое питание, добавив в него продукты с низким гликемическим индексом, вы очень поможете своему организму побороть «углеводную жажду». Основные источники сложных углеводов – фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, в том числе зерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, гречка, перловка. Только считайте объемы.

И еще несколько причин.

— Для многих из нас еда это удовольствие. Всемирно известный психолог питания Пауль Роцин считает: — «Питание имеет важное значение; для многих людей это основной источник удовольствия». Чтобы не срываться, как в анекдоте: «Женщина сошла с диеты и загрызла торт на смерть»1, договоритесь с собой о тех запретах, которые вы можете иногда нарушать. Плитка шоколада, мороженое с орехами, состав вашего привычного блюда или периодичность питания? Ведь если вы будет знать, что это не под строгим запретом, ваши ограничения не будут вводить вас в такое уныние.
Если вам захотелось торта, шоколада, мороженого – не запрещайте себе ничего. Съешьте, но не переедайте. Только сделайте это до 12 часов утра, медленно, помня о порции, и лишние полчаса потренируетесь в спортзале.

— Регулярные тренировки помогают снизить напряжение и стресс. Исследования показали, что упражнения ускоряют обмен веществ в организме. Во время занятий вырабатывается серотонин; он заставляет нас чувствовать себя счастливыми – отсюда знаменитое выражение «эйфория бегуна». Когда в очередной раз захочется съесть сладкое, встаньте и сделайте 10 упражнений.

И наконец, регулярные физические упражнения уменьшают количество жировых отложений, повышают мышечный тонус, улучшают состояние кожи и делают нас сильнее. Эти изменения часто ведут к значительному повышению самооценки, что весьма способствует ощущению себя счастливым.

— Солнечный свет ваш помощник. Ученые доказали, что пешая прогулка, особенно в солнечную погоду, уменьшает тягу к сладкому. Солнечный свет способствует выработке серотонина и снижает уровень углеводов, к которым вы испытываете тягу. Если вас снова влечет к вашей любимой пище, богатой углеводами, прогуляйтесь по свежему воздуху – поддержите свое здоровье и снизите вес.

И обязательно высыпайтесь, друзья!

Диетолог-эндокринолог Марина Пацких Бенцалич>>